白米は太るというイメージがあり、白米を別の食材に置き換えたいと思いますよね。置き換えるときは、玄米やもち麦など食物繊維が豊富な食材を選ぶのがおすすめです。
また、カリフラワーやキャベツといった低カロリーなものであれば、食べ過ぎた後に調整に便利です。しかし、そもそもダイエット中に白米を我慢する必要はなく、ほとんどの場合痩せない原因は白米以外にあります。
そこで今回は、白米をほかの食材に置き換えるべきタイミングやおすすめ食材を紹介します！白米を別の食べ物に置き換えながらダイエットしたい方は、必見ですよ。
ダイエット中でも白米の代わりはほとんど必要ない
ダイエット中は、白米を減らした方がいいと思っている方が多いですが、そんなことはありません。なぜなら、白米は体のエネルギーとして必須な「糖質」が含まれており、ダイエットによる代謝の低下を防いでくれるからです。
実際私は、白米を毎日食べていましたがそこまで苦労せず痩せることができました。むしろ、白ご飯を食べないで痩せようとしているときは、食欲が増進されて常に食べることを我慢していました。
なので、基本的には白米の代わりを用意する必要はないでしょう。しかし、白米は糖質量が多く低カロリー食材ではないので、場合によっては量を減らすことでダイエットを効果的に進めることができます。
白米を他の食材に置き換えるタイミング
私の実体験を通して、白米をほかの食材に置き換えた方がいいと感じたタイミングは次の2つです。
- 食べ放題に行ったあとの食事
- 便秘気味なとき
食べ放題に行ったあとの食事
食べ放題などで明らかに食べ過ぎた後の食事では、白米をほかの食材に置き換えるとよいでしょう。食べ放題などで、無理して動けなくなるくらい食べることってありますよね。
そんなときは、明らかにカロリーオーバーしており、食欲も中々沸かないはずです。このように完全に食べ過ぎたあとの食事では、白米を別の食材に置き換えて低カロリーにするのがおすすめ。
ただし、普段の食事でお腹いっぱいになるまで食べる程度であれば置き換える必要はありません。頻繁に置き換えると、全体の糖質摂取量が減ってしまい代謝の低下につながります！あくまでも限界まで食べたあとの食事で置き換えるようにしましょう。
便秘気味なとき
便秘気味なときは、白米を食物繊維豊富な食材に置き換えるのがおすすめです。白米には食物繊維がほとんど含まれていないので、白米を毎日の糖質源にすると便秘になる可能性があります。
玄米やもち麦など食物繊維たっぷりな食材に置き換えることで、腸が活発になり便秘解消につながります。
ただし、元々便秘体質の方やひどい便秘の方は、悪化することもあるため注意が必要です。ちなみに、便秘体質の私は週に1回程度玄米やもち麦を食べると腸の調子がよくなります！
白米の代わりにおすすめの食材
白米の代わりにおすすめの食材は、主に6つあります。
- 玄米
- もち麦
- オートミール
- しらたき
- カリフラワー
- 豆腐
白米の代わりには、低カロリー・低脂質・高食物繊維の食材をチョイスするのがおすすめ！これらの食材は、カロリーを抑えたいときや便秘を解消したいときに役立ちます。
玄米
便秘体質の方は、玄米への置き換えがよいでしょう。玄米は、白米の約6倍の食物繊維を含んでいるため、腹持ちがよく便秘解消にもつながります。ダイエットにぴったりの食材なので食べ過ぎたあとの糖質源にもおすすめ。
また、ビタミンやミネラルなどの栄養素も多く含むのでしっかり栄養を摂ることができます。
玄米を食べるときは、白米と同じか少し量を減らしましょう。食物繊維の摂りすぎにつながるため、量を調整しながら食べてくださいね。
もち麦
玄米の味が苦手な場合はもち麦に置き換えましょう。もち麦は、玄米と同じように栄養豊富でありながら癖がなく食べやすいのが魅力。もちもちとして噛み応えがあり、満足感を得られやすいです。
また、白米に入れて炊くだけなので手軽に食べられるのも嬉しいポイントです。少しでも罪悪感なく白米を食べたい方は、もち麦をチョイスしましょう。
オートミール
オートミールは、オーツ麦を脱穀して加工したもので、海外ではグラノーラのように食べられることが多いです。
オートミールのすごさは、食物繊維が玄米の約3倍、白米の約22倍もあるところです。こちらも人によって腸との相性がありますが、私はめちゃくちゃ合いました！
食べるときは、20～30gのオートミールに水分を加えて加熱するだけでOKです。水分を含むとかなり量が増えるので調整しながら食べましょう。
しらたき
食べ過ぎたあとの置き換えにはしらたきがおすすめです。しらたきは、100gあたり5～6kcalとかなり低カロリーなので、摂取カロリーを抑えたいときに活躍します。
下処理をしっかりすれば、臭みもなく食べやすいので置き換えに向いているでしょう。白米だけでなくパスタの置き換えもできるので麺類を食べたいときにも使えます。
しらたきは、刻んだあと炒めて水分を飛ばすと白米のように食べやすいです！
カリフラワー
カリフラワーは、野菜をご飯代わりにしたい方にぴったりです。ビタミン類が豊富なことに加え、ご飯のような食べごたえでカリフラワーライスという商品が売られているほどです。
値段は少し高いですが、癖もなく美味しく食べられるのでいざというときの置き換えにおすすめ！生のカリフラワーを調理するときは、茹でたりレンジで加熱したりして刻むとご飯代わりに使えます。
豆腐
豆腐は、たんぱく質をしっかり摂りたいときによいでしょう！低カロリーでありながら、低糖質高たんぱくなのでダイエット食材として使えます。ご飯の代わりとしても十分に使えるので、ほかのメニューにたんぱく源がないときにチョイスしましょう。
ただし、ほかの食材に比べて脂質が多いため量は調整しましょう。豆腐に置き換えるときは100～150g程度に抑え、加熱して水分を飛ばすとパラパラご飯のようになります！
ダイエットの基本は「食べ過ぎないこと」
ダイエットの基本は、食べ過ぎないことです。低カロリーな食材ばかりを食べるのではなく栄養バランスの整った食事を適度に食べることが大切です。
糖質も減らすのではなく、食べ過ぎないように気を付けるだけで十分。カロリー調整も数字だけを見ず、食欲やお腹の空き具合を意識して行いましょう。
ダイエットは、数字や栄養素だけに囚われると必ず失敗します。食欲と栄養バランスにも注目し、健康的に痩せましょう！
特別なときだけ白米の代わりを用意しよう
今回は、白米の代わりにおすすめの食材を6つ紹介しました。白米を食べても十分に痩せることはできますが、食べ過ぎた後や便秘気味のときなど、必要に応じてほかの食材に置き換えるとスムーズにダイエットできます。
白米を栄養豊富な食材に置き換えて健康的に痩せましょう！