緊張しているときってどんなに美味しいものでも喉が通らないyunnです。
今回は緊張を和らげて自分の力を発揮出来る４ステップを紹介します！
この４ステップは、いつも以上に自信をもって紹介できます！！
なぜなら、演奏家として何十回も本番で演奏をし、１０年以上緊張と向き合ってきたからです。
わたしは、人前で演奏するのはとっても緊張するんですよね・・・。
演奏の本番のたびに緊張して緊張して・・・それはもう緊張して・・・
この緊張どうにかならんものかね！！
と日々思いながら過ごしてきました。
緊張のせいで演奏が上手くいかなかったことなんて山ほどあります。
もったいないなあ、練習ではできたのに・・・
と思うことがたくさんあり、悔しい経験をしてきました。
緊張しないで練習通りに演奏したい！！
この思いから１０年以上緊張と向き合い、
どうやったら緊張と上手く付き合っていけるのか研究をしました。
そして今は今回紹介する方法で緊張を和らげ、満足のいく演奏ができるようになりました。
なので、今回は自分なりの緊張を和らげる方法を
音楽だけでなく、試験や面接など、色々な場面での緊張にも役立つようにまとめました。
いつもいつも緊張して色々な本番が上手くいかない・・・
そう思う方に是非読んで頂きたいです！
・大事な場面ではいつも緊張して失敗してしまう
・緊張すると頭が真っ白になって上手くいかない
・緊張するということ自体苦手で嫌い
・緊張に対する考え方
・緊張の和らげ方
・自分に合った緊張を和らげる方法
緊張は無くすのではなくコントロールするだけ
まずは、緊張に対する考え方です。
あなたは、緊張にはどんなイメージがありますか？
悪いもの
怖いもの
なりたくないもの
いらないもの
こんな風に漠然とマイナスなイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。
しかし！！
実は緊張はいいものなんです。
そこでまずは、緊張のメカニズムを簡単にお話します。
この2つの神経は、どちらか一方が活動すると、もう一方は抑制されることによってバランスが取られています。
この交感神経と副交感神経がバランスを失うことから起こる、様々な身体の不調を自律神経失調症と呼びます。みなさんも耳にしたことがあるのではないでしょうか。自律神経のうち交感神経の働きを高める、アドレナリンという神経伝達物質があります。攻撃モードの場合にアドレナリンは多く分泌され、アドレナリンは、ノルアドレナリンという物質から生成されます。
ノルアドレナリンは、特に緊張や不安を感じた場合に分泌されます。
その場合の身体におよぼす作用は、血圧上昇・震え・動悸……。
まさに、緊張してあがっているときの身体の状態ですね。ノルアドレナリンを大量分泌させてしまっているため、緊張症状が出てしまいます。
同じストレスを受けても、ノルアドレナリンが出やすい・出にくいには個人差があり、これは先天的体質で変えることは難しいようです。
つまり簡単にいうと、
緊張したときには、「ノルアドレナリン」という物質が分泌されます。
そしてこのノルアドレナリンが、よくある震え、血圧上昇、のどの渇きなど
緊張したときの状態を作り出すんですね。
そう、このノルアドレナリンについてですが、実はこのような効果もあるんです。
仕事を楽しむことも重要ですが、適度な緊張感をもって望むことでより精度の高い仕事ができます。緊張感を保つために作用するのが神経伝達物質ノルアドレナリンです。ノルアドレナリンはドーパミンとは逆に、不快な刺激を受けた際に放出される、不安や恐怖を司るものです。
不安や恐怖に関係する神経伝達物質と聞くととてもマイナスなイメージを受けますが、このノルアドレナリンは困難に立ち向かうために、覚醒・集中力・記憶力・積極性を高め、痛みを感じにくくする働きがあります。
プロスポーツチームでのスタメンの入れ替えや、企業の新人教育で檄を飛ばす事にはノルアドレナリンの作用で急速にパフォーマンスやモチベーションを伸ばす意味があるのです。
このように、程よいノルアドレナリンの分泌は、
集中力を高め、急速にパフォーマンスやモチベーションを伸ばすことができるんです！
逆に、ノルアドレナリンが全く分泌されない状態（＝緊張していない状態）だと、
パフォーマンス力は高まらない
ともいえますよね。
なので、大事な本番だからこそ、緊張は大切だということが分かりますね！
なので、緊張は無くすのではなく、その度合いをコントロールするだけ
と思っておきましょう。
緊張を和らげる４STEP
STEP１．本番１か月前～
まずは、本番１ヶ月前から本番当日までずーーっとやって頂きたいことがあります。
それは
落ち着いているときにやる簡単な動作を決めてやっておく
です！
詳しく説明しますね。
落ち着いているときとは
・お風呂に入っているとき
・寝る前
・家でリラックスしているとき
簡単な動作とは
・肩を回す
・耳を触る
・手を組む
・深呼吸をする
などです。
まずはあなたが、今落ち着いてるな～ホッ。というタイミングを見つけて下さい。
そして、そのときに、本番前でも不自然じゃない動作を決めましょう。
深呼吸は、副交感神経が優位になりリラックス出来る効果もありますので、おすすめです。
STEP１のポイントは、これを習慣化することです。
わたしは、習慣化することで、緊張したときだけ深呼吸するよりも効果があったので
どの動作でも、習慣化することが大切だと思います！
なので、まずは落ち着いていると感じるときに、簡単な動作を行ってください。
STEP２．本番１週間前～
続いて、本番１週間前から本番当日までやってほしいことがあります。
それは、
「本番と同じ環境でイメージトレーニングをする」
ここでのポイントは、本番と同じ環境で、です。
イメージトレーニングは、自分の頭の中でイメージするだけでは限界があります。
（少なくともわたしはそうでした）
なので、
時間、場所、気温、明るさ
ここまで、同じ環境にするように努めてください。
とはいえ、本番の場所でリハーサルができないこともあります。
そういう場合は、なるべく近い環境を用意するか、
又はその場所を画像検索して見ながらやってみるのも良いです。
わたしは、コンクールなどで大きなホールで演奏するとき、
この画像検索のイメージトレーニングのおかげで
圧倒されずに、びびらずに、本番を迎えることが出来ましたよ。
なので、是非やってみてください。
とっても緊張しやすい人は、本番１週間前から毎日、
だいぶ緊張に強くなってきた人は２，３日に一回、イメージトレーニングを行いましょう。
STEP３．本番前日
本番前日の生活習慣は、当日にとってもとっても影響します！！
なので、本番前日は
「睡眠、食事はしっかりととる」
を意識してください。
特に睡眠！！！
緊張して寝れないときがあるかもしれませんが、
なるべくリラックスして早めに就寝しましょうね。
STEP４．本番当日
では、本番当日です！
本番当日に、緊張を和らげる方法はたった一つです！！
「緊張しているなと感じたときにSTEP１で決めた落ち着く動作をする」
です！！
本番１ヶ月前からやっている動作ですから・・・！
ふっと落ち着きますよ。
それでも緊張がぶぉぉぉぉっとやってくるときもあります。
大丈夫です。誰でもあります。
どれだけ緊張に対する準備をしても、緊張がぶぉぉぉっと溢れてくるときがあります！！！
そんなときは、
深呼吸とストレッチをするのが良いです！
特にストレッチでは、肩や足を中心にやるといいでしょう。
そして、パフォーマンス中はぐっと集中してみてください。
パフォーマンス中に緊張がやってきた場合については、また今度詳しく書きますね。
とにかくこの４ステップをやりましょう！
まとめ＆伝えたいこと
いかがでしたか？
これは、私が１０年以上緊張と向き合い、見つけた方法です。
なので、とても効果があります！！
この４ステップをやりながら、もっと緊張が和らぐ方法がないか
毎回自分なりに試してみるのもいいですよ！
緊張を和らげる方法は、本番でしか見つけられません。
なので、緊張する本番がいい機会だと思って色々試してみてください！
あなたなりの緊張を和らげるルーティーンが見つかると、
どんな大舞台でも自信を持って素晴らしいパフォーマンスをすることが出来ると思います。
そして、たとえ失敗しても落ち込まないでください。
こんなに自信満々に緊張を和らげる方法を語ったわたしも
本番で失敗することはあります。めちゃくちゃ。（笑）
失敗したら、次頑張ればいいんです！！
何度も何度も失敗して、緊張して、成長出来ればそれでいいと思います。
皆さんが最高のパフォーマンスを発揮できますように。
お読みいただき、ありがとうございました！