ダイエット中だけど朝ごはんは時間がなくて抜いてしまったり、高カロリーだけど手軽に食べられるものを選びがち・・・
今回はそんな皆さんの悩みを吹き飛ばしたいと思います！笑
私もダイエットを始めたばかりの頃、毎朝何を食べようか、悩んでいました。
低カロリーだけど手軽に食べれて満足感もある・・・
そんなものを求めていたのですが、中々見つからないですよね・・・！
私もたくさん悩みましたが、最近では美味しいものを食べながら運動をして順調にダイエットが成功しつつあるんです・・・！
そしてある朝ごはんメニュー達のおかげで、今では朝ごはんに悩まずにダイエットを続けられています！
ということで今回は、私が実際にヘビロテをしている
ダイエットにおすすめの朝ごはんメニュー3選をご紹介します！
皆さんも是非ダイエット中の朝ごはんとして、作ってみてくださいね！
ダイエット中の朝ごはんを選ぶポイント
まずは、ダイエット中の朝ごはんは、どのようなものを選ぶといいのか、そのポイントをお伝えしたいと思います。
これが分かっていると、食材を上手く組み合わせて、自分のお気に入りの朝ごはんを作ることも出来るので是非参考にしてくださいね！
三大栄養素がバランスよく入っていること
まず最初のポイントは、
三大栄養素がバランスよく入っていること
です！
三大栄養素とは、タンパク質、糖質、脂質の3つです。
タンパク質は１日に最低でも体重ｇ分は摂る必要があります。また運動量が多い人は体重×1.5～2ｇ程必要です。
ですが、一回の食事で吸収出来るタンパク質量は30～40ｇ程度と言われているんです。そしてそれ以上は吸収されずに余分な栄養素となってしまいます。
なので、こまめにタンパク質を摂るためにも朝ごはんにはなるべくタンパク質を入れましょう！
そして、糖質や脂質は私たちの身体を動かすための大切なエネルギーになります！
ダイエット中は糖質や脂質を敬遠しがちですが、一日の始まりに食べる朝ごはんでは必ず糖質や脂質も入れましょう。
三大栄養素は不足してしまうと、身体が省エネモードになって痩せにくくなってしまいます。
ダイエット中だからこそ、三大栄養素をバランスよく取り入れた朝ごはんを食べましょう！
食物繊維や発酵食品が入っていること
次に、ダイエット中の朝ごはんで意識してほしいポイントは
食物繊維や発酵食品が入っているか、です！
食物繊維や発酵食品には、腸内環境を整えてくれる効果があります。
そして朝ごはんで腸内環境を整えることで、朝からすっきり！一日をスタートさせることが出来ます。
私は昔から胃腸が弱く、便秘にもなりやすかったのですが
朝に食物繊維や発酵食品を摂るようになってから、とても便通が良くなりました！
そして、腸内環境を整えると痩せやすくなるので、ダイエット中の朝ごはんには食物繊維や発酵食品を必ず取り入れて下さいね！
一日の活動量に合わせること
そして皆さんあまり考えたことがないところかもしれませんが・・・
ダイエット中の朝ごはんは一日の活動量に合わせることがとっても大切です！
3食すべてにおいて言えることでもあるのですが、そのあとの活動量に合わせて食事の内容や量を決めると、痩せやすくなります。
例えば、夕方から予定があるけどそれまではずっと家にいるとします。
その場合、朝ごはんをがっつり食べてしまうとその後家にいるので、朝ごはんで蓄えられたエネルギーは消費されないんです。
逆に、午前中から仕事に行くのに朝ごはんを少なくしてしまうと、そのあとの活動するエネルギーが足りなくなってしまい、栄養が不足してしまいます。
なので、朝ごはんを選ぶときは、その日の自分の予定をチェックして、
朝から活動するとき→糖質や脂質多め、量も少し多めの朝ごはん
午後から活動するとき→軽めの朝ごはん
というように変えてあげるのが良いです。
ダイエット中の朝ごはんおすすめメニュー3選
１．バナナオートミール
材料
・バナナ：１本
・オートミール：30ｇ
・アーモンドミルク（豆乳でもOK）：100ｍｌ
・お好みではちみつやシナモン
作り方
１．器にオートミールを入れ、そこにアーモンドミルクを入れる
２．バナナをカットして入れる
３．電子レンジ600ｗで1分～2分程温める
４．お好みではちみつやシナモンをかけて完成
これは、私が最も食べている朝ごはんです！笑
すごく簡単なのにめちゃめちゃ美味しいですし、栄養もたっぷりです。
電子レンジの加熱時間はオートミールの粒の大きさによって、変わりますのでお好みで調節してみてください。
そして私は洗い物を増やしたくないので、いつもバナナはスプーンでカットして入れてます。
こちらは食物繊維重視のメニューで、栄養バランスはこんな感じになってます。
糖質：バナナ、オートミール
脂質：オートミール
食物繊維：オートミール、アーモンドミルク
ここで、活動量や一日の食事を考えてタンパク質量を増やしたい場合は、アーモンドミルクを豆乳に変えればOKです！
主なエネルギーを糖質で摂っている朝ごはんになりますね！
これは美味しいのに簡単に出来るので、本当におすすめです。
２．アボカドトースト
材料
・アボカド：1/2個
・全粒粉食パン（普通の食パンでもOK）：1枚
・オリーブオイル：少々
・ハーブ塩（普通の塩でもOK）：少々
作り方
１．全粒粉食パンをトーストする
２．そこに切ったアボカドを乗せる
３．オリーブオイルとハーブ塩をかけて完成
これもめちゃめちゃ簡単です！笑
私はいい感じのアボカドが手に入ったときにこれを作ってよく食べています。そしてアボカドは1/2個でも十分なボリュームです！！
そして全粒粉食パンですが、普通の食パンに比べて
低糖質
食物繊維が豊富
ビタミンやタンパク質が豊富
と、ダイエット中にはぴったりなんです！
なので、私は普通の食パンではなく全粒粉100％のパンを入手するようにしています。
こちらの栄養バランスはこんな感じになっています。
糖質：全粒粉食パン
脂質：アボカド、オリーブオイル
食物繊維：全粒粉食パン
ここで、タンパク質量を足したい場合は、プロテインを飲んだりゆで卵を一つ追加したりするのがおすすめですよ！
これは、結構ボリュームがあるので、
朝からお腹が空いていてしっかりエネルギーチャージしたい！！
というときにおすすめのメニューです！
３．プロテインパンケーキ
材料
【生地】
・プロテイン：1スクープ
・卵：1個
・アーモンドミルク（豆乳でもOK）：20～40ｍｌ程度
・ベーキングパウダー：小さじ1
・お好みで純ココアパウダー：10～20ｇ
【トッピング】
・バナナ（熟している方が良い）：1本
・ヨーグルト：大さじ2
・お好みではちみつ
作り方
１．プロテイン、ベーキングパウダー、純ココアを合わせて混ぜる
２．卵、アーモンドミルク20ｍｌを入れて混ぜる
３．アーモンドミルクが足りなければ追加しながらとろとろになるまで混ぜる
４．焼く
５．バナナを潰してヨーグルトに混ぜこむ
６．焼いたパンケーキに５をかけて完成（お好みで蜂蜜をかけてもOK）
これは、結構ボリュームもあるので、しっかり甘いものが食べたい！
というときにおすすめです！
私はチョコ味のものが大好きなので純ココアを入れていますが、なくてもお好みのプロテインの味のパンケーキが出来上がりますよ。
アーモンドミルクの量は20ｍｌと書きましたがいつもは分量を量っていません。笑
生地がとろとろになるのを目安に適当に入れています！
そして、先ほどの2つのレシピに比べてすこーーしだけ手間がかかるので、私は余裕のある朝か休みの日に作ることが多いですね！
プロテインパンケーキ自体には、プロテインの甘味しかないので、トッピングを少し甘めにするととっても美味しいです！
特にこのバナナヨーグルトをかけるとめちゃくちゃ美味しかったです・・・！
プロテインパンケーキ自体は普通のパンケーキに比べると少しパサパサしているんですよね。
なんですが、バナナヨーグルトをかけるとそのパサパサが全く気にならなくなるので、すごくおすすめです！！
カロリーが気になる方は蜂蜜だけでも十分美味しいとおもいます！
このメニューの栄養バランスは
糖質：バナナ
脂質：卵、ヨーグルト
タンパク質：プロテイン、卵、（豆乳）
食物繊維：ヨーグルト、アーモンドミルク
タンパク質重視のメニューなので、運動量が多い日などにはとってもおすすめです！
また、昼ごはんや夜ごはんが忙しくてあまり食べられなさそう・・・
今日は活動量が多いな・・・
なんていう日にもおすすめの朝ごはんです！
こちらはしっかりめの朝ごはんになりますので、その日の予定に合わせて作ってみてください！
まとめ＆伝えたいこと
いかがでしたか？
本当に私がヘビロテしまくっている朝ごはんを紹介しました。
どれも本当に美味しいので是非試してみてください！
私は大の甘党なので、甘い系の朝ごはんが多かったですが、もう少し食事っぽい朝ごはんがいいなあ
という方は、オートミールをリゾットっぽく作ったりしてみるのが良いと思います！
手軽でダイエットにもぴったりの朝ごはん、
是非作ってみてくださいね！！
皆さんの朝ごはんが、美味しくて健康的なものでありますように。