皆さん、ダイエット頑張っていますか！！
痩せたい、綺麗になりたい！
そんな風に思っている時点でとても素敵です。
今回は、痩せたい素敵な皆さんに必見の内容です。
痩せたいけどどんな食事をしたらいいの？
ダイエット中の食事って何だかあまり美味しくないものばかり・・・・・
ダイエット中の食事法って色んな情報があってどうしたらいいかわからなーい！
そんな風に思うことありませんか？
実際、私もダイエットを始めたばかりの頃、痩せるためには
野菜やささみ、みたいな質素な食事をしなきゃいけない
と思っていました。
ですが、調べてみるとそんなこともないんですよね。
そして実際おやつを食べても揚げ物を食べても自然に体重が落ちていったんです。
今では、痩せるための食事をとても美味しいと感じるようになりましたし、
楽しいとすら思えちゃいます・・・！
こう思えるようになるポイントは
段階的にステップを踏んで食事をコントロールしていくこと
なんです！
こうすることで、ストレスなく健康的な食事になっていきますし、段々と楽しいと思えてきます。
なので今回は、ダイエットを成功させる食事法を、６STEPで解説していきたいと思います！
痩せたい人必見ですよ！
最終的には栄養バランスの取れた食事をとること
今から、ダイエットを成功させるための食事法を６STEPで解説していきます。
・・が！その前に最終的に目指すべき食事をお話しますね。
痩せることが出来る食事とは、
１．糖質、脂質、タンパク質のバランスが取れた食事
２．食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養素がしっかりと摂れる食事
３．ストレスのない食事
こちらのポイントをクリアしている食事です！
一つずつ説明していきましょう！
１．糖質、脂質、タンパク質のバランスが取れた食事
まずダイエットを成功させるための食事の基本となるのは栄養バランスです。
痩せるための食事＝健康的な食事
と考えても良いくらい痩せるためには栄養をしっかりと摂ることが重要です。
そのために三大栄養素と言われる糖質、脂質、タンパク質のバランスがしっかりと取れていることが大切です。
最終的には、常にそれぞれの栄養素のバランスが取れているかどうか確認しながら、食事を楽しめるのが目標です！！
２．食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養素がしっかりと摂れる食事
先ほどの三大栄養素に加えて、食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養素も意識出来るようになるのがベストです！
排便を促す、血糖値の上昇を抑える、脂質を改善する、腸管の機能を改善する
ビタミンの効果
ビタミンＡ・・・皮膚や粘膜、目の健康を維持する
ビタミンＤ・・・血中のカルシウムの吸収を高めるため、骨の健康に良い
ビタミンＥ・・・細胞の老化を遅らせる働きを持つ
ビタミンＫ・・・血を固める働きを持つ。骨の形成、血管の健康にも関わっている
ビタミンＢ₁・・・糖質をエネルギーに変える働きをもつ。
ビタミンＢ₂・・・炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーに変換する助けになっている
ビタミンＢ₆・・・タンパク質をエネルギーに変換する助けになっている。筋肉や血液を作る働きもある。
ビタミンＢ₁₂・・・貧血を防止する
葉酸・・・貧血や免疫機能の低下を防ぐ
ナイアシン・・・代謝が下がるのを防ぐ
ビタミンＣ・・・皮膚や粘膜の健康維持、美容に効果あり。動脈硬化や心疾患の予防にも役立つミネラルの効果
ナトリウム・・・体内の水分量を調節し、神経や筋肉を正常に動かす
マグネシウム・・・骨を形作り、高血圧を防ぐ
亜鉛・・・味覚障害や肌荒れを防ぐ
など、身体に嬉しい効果がたくさんあります！
そして、これらの栄養素は御覧の通り、ダイエットを成功させるためにも必要な栄養素となってきますので、
これらの栄養素を毎食じゃなくてもいいので、一日の中で積極的に摂るように意識出来ると、
最強に痩せやすく、健康的な食事法が完成します！！
３．ストレスのない食事
これはダイエットを成功させるために一番大切と言っても過言ではありません！！！
痩せたいなら必ず意識してほしいポイントは
ストレスがない食事です。
本当はあれが食べたいのに・・・
こんな食事美味しくない・・・・
早くやめたい・・・
痩せるために仕方なく・・・
こんな風に思っていては、成功するものも成功出来ません・・・！！
最終的には、我慢せずに、ストレスなく楽しく健康的な食事を出来るようになりましょう！
とはいえ、急に今までの食事からガラッと変えてしまうと
少なからずストレスがかかってしまいます。
そこで私がおすすめしたいのが、段階的に食事を変えてあげる方法です。
今回は私が実際にやって成功した食事法を紹介します。
全部で６STEPあるので、細かすぎ・・・
と思う方もいるかもしれません。
ですが、人の身体、脳みそはすぐには新しいことに適応してくれません。
痩せるための健康的な食事法にゆっくりと変えてあげることこそが
ダイエットを成功させる秘訣だと思っています。
なので、騙されたと思ってこの６STEPを試してみてください。
気が付いたら、暴飲暴食もなくなり、自然と健康的な食材を美味しいと感じるようになります！
そして、その食事を楽しんでいるうちに自然と体脂肪も落ちていきますよ！
それでは、いきましょう！！
痩せたい人のための食事法６STEP
STEP１：余計に食べているものだけを減らす
STEP２：PFCバランスを計算して自分に必要な摂取カロリーを知る
STEP３：毎食タンパク質を入れる
STEP４：毎食野菜を入れる
STEP５：食物繊維を意識してみる
STEP６：１日の糖質と脂質の量をコントロールする
こんな感じで進んでいきます。
それでは一つ一つ具体的に説明していきますね！
STEP１：余計に食べているものだけを減らす
期間：２週間程度
まずは、普段の生活で必要じゃないのに食べているな、と思うものだけを減らしていきます。
食事の内容はいつも通りで大丈夫です。
例
朝食：トースト１枚、コーヒー、目玉焼き、ベーコン
仕事中の間食：チョコレート、クッキー
昼食：豚の生姜焼き、白ご飯、味噌汁
食後のデザート：ショートケーキ
仕事帰り：肉まん
夕食：カレー
食後のデザート：大福
夜食：カップラーメン
このような食生活を送っていたとします。
この場合、自分の中で余計だと思う部分をなくしていくのですが、
この時、食事は普通３食なんだから、間食を全部減らそう、と思わないでください。
自分が我慢出来るところだけにしてみましょう。
例えば
・仕事が終わったら夕食を食べるので、仕事帰りの肉まんをなくしてみる
・食後のデザートだけをなくしてみる
・夜食だけをなくしてみる
この程度で大丈夫です。
どれか一つだけを試しても、一日に３００kcal程度は減らせています。
十分です。
どうですか？
これくらいなら出来そうじゃないですか！？
実際私もこんな感じで、
一日の中でお菓子を一度に３，４個食べていたのを１個ずつに減らしたりしていました。
それなら、お菓子を我慢する必要もないですし、１個を大切に美味しく食べることが出来たので
ストレスは全くかかりませんでした・・・！
そしてこれを２週間程度やってみてください。
これだけでも体脂肪が減っていく方もいると思いますよ。
２週間は長いなあ・・・と思う方は１週間程度で次のステップに進んでみても大丈夫です！
STEP２：PFCバランスを計算する
次は、ＰＦＣバランスを計算することで
あなたが１日に必要な摂取カロリーと三大栄養素の量を知りましょう！
そしてこれが食事法の基本中の基本となります。
PFCバランスとは・・・
《protein, fat, carbohydrate balance》P（たんぱく質）、F（脂肪）、C（炭水化物）の三大栄養素から取り入れる熱量の割合。PFC熱量比。
出典元：https://dictionary.goo.ne.jp/word/PFC%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9/
つまり、一日の摂取カロリーのうち、
P（protein）＝タンパク質
F（fat）＝脂質
C（carbohydrate）＝炭水化物
これらの三大栄養素がどれくらいの割合を占めるかを表した比率のことなんです。
そして自分の適切なPFCバランスが分かると
とりすぎている栄養素や、逆に足りない栄養素を知ることが出来ます。
なので、まずは自身のPFCバランスを計算して自分に必要な三大栄養素の量を知りましょう。
PFCバランスの計算の仕方
まず自分の１日の摂取カロリーの目安を計算したあと、そのカロリーを基にPFCバランスを計算します。
①一日の摂取カロリーの目安を計算
（Ａ）基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）×（Ｂ）身体活動レベル＝摂取カロリー（kcal/日）
※下の表から自身に当てはまるものを選んで計算してみてください。体重は現在の体重でOK
（Ａ）基礎代謝基準値の表
| 年齢 | １８～２９歳 | ３０～４９歳 | ５０～６９歳 | ７０歳以上 |
| 男性 | ２４．０ | ２２．３ | ２１．５ | ２１．５ |
| 女性 | ２２．１ | ２１．７ | ２０．７ | ２０．７ |
（Ｂ）身体活動レベルの表
| Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） | |
| 生活の大部分が座っていて静かな活動が中心の場合 | 座っていることが中心だが職場内の移動や立っての作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等、のいずれかを含む場合 | 移動や立っていることが多い仕事をしている人。あるいは、スポーツなど余暇での活発な運動習慣を持っている場合 | |
| １８～６９歳 | １．５０ | １．７５ | ２．００ |
| ７０歳以上 | １．４５ | １．７０ | １．９５ |
②PFCバランスを計算
割合は、P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝３～４：１～２：４～６で計算します。
それぞれ１日に必要な栄養素のグラム数とカロリー、の２種類を出すことが出来ます。
体重や摂取カロリーは①で用いたものを使って計算してみてくださいね！
（１）P（タンパク質）
体重×１g＝１日に必要なタンパク質量
一日に必要なタンパク質量×４kcal＝１日に必要なタンパク質のカロリー
（２）F（脂質）
摂取カロリー×０．１～０．２＝１日に必要な脂質のカロリー
一日に必要な脂質のカロリー÷９kcal＝１日に必要な脂質量
（３）C（炭水化物）
摂取カロリー×０．５～０．６＝一日に必要な炭水化物のカロリー
一日に必要な炭水化物のカロリー÷４kcal＝１日に必要な炭水化物量
このようにまず自身のPFCバランスを計算してみてください！
そして、それをあくまでも目安として、食生活を送ってみるようにしてください。
STEP３：毎食タンパク質を入れる
PFCバランスを計算して摂取カロリーの目安が分かったら、まず最初に毎食タンパク質を摂るようにしてみましょう。
摂取カロリーが上回っていても、まずはタンパク質を優先的に摂ります。
あなたに必要な分のタンパク質量は必ず摂るようにしてみてください！
このとき、それ以外の食事はそのままでも大丈夫です。
ですが、タンパク質を優先的に摂っていると、前より少ない量でもお腹がいっぱいになるはずです。
そうなったら無理して食べないでくださいね！
とはいえ、タンパク質だけではもちろんダメですから、摂取カロリーが上回っているからといって、
糖質や脂質を全く摂らないということは絶対にしないでください！
まだこの段階では、摂取カロリーを上回っていても全然大丈夫です。
STEP４：毎食野菜を入れる
タンパク質を摂ることに慣れてきたら、次は毎食野菜を取り入れてみてください。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものが多いので積極的に取り入れましょう。
サラダじゃなくてもOKです。
スープなどに入れたり、おかずとして野菜を使ったものを一品増やすだけでも十分です。
何か食べるときは
タンパク質だけから
↓
タンパク質＋野菜
を意識して食事しましょう！
かなり健康的に近づいてきていますよ・・・！
STEP５：食物繊維を意識してみる
続いては、食物繊維です。
食物繊維は整腸作用がありますので、食事には積極的に取り入れたいものです！
特に、ダイエットを始めると食事量が減ってしまいますので、便通も悪くなりやすいです。
なので、食物繊維を意識して食事を行うようにしてみてください！
ここで食事の時に
タンパク質
↓
タンパク質＋野菜
↓
タンパク質＋野菜＋食物繊維
と、ここまで意識出来るようになります。
ここまで来ればあと一歩・・・！！！
STEP６：１日の糖質と脂質の量をコントロールする
ついに、この時がきました・・・！
糖質と脂質の量をコントロールする日が・・・！笑
STEP１～５までの間に、かなり必要な栄養素を摂れてきているはずです。
そしてあとは、体脂肪を減らすために、余分に摂っている糖質と脂質をなくしていきます。
現代人は普段の食生活で糖質と脂質を摂りすぎていることがほとんどです。
ここで再び活躍してくれるのがPFCバランスです。
PFCバランスで出た、あなたに必要な糖質と脂質の量を目安に少しずつ減らして調整していきます。
例えば、毎食白ご飯を１５０ｇ食べていたなら、まずは夕食の白ご飯だけを１００ｇに減らしてみる。
これだけで糖質がぐんと減ります。揚げ物をよく食べていたなら
それを煮物や炒め物に変えてみる。
これだけで脂質がぐんと減ります。
このような少しの工夫で糖質や脂質はがくんと減らせるのです。
この先の糖質や脂質の調整は自身の体調をみて行ってください。
あくまでも、少しずつ、少しずつ変えていくことです。
１週間程、体重の変化と体調をみて、また工夫していく
これをひたすら繰り返して、自分に合った栄養バランスをみつけてください！
そして最終的には、PFCバランスを考えたり、摂取カロリーを計算しなくてもよくなるのが理想です！
是非試してみてくださいね！
ダイエットを成功させる食事法のポイント
お菓子は少しずつ減らすが０にする必要はない
ダイエット中のお菓子はよくない
そう思っていませんか？
そんなことはありません。
別に毎日食べてもいいのです。
毎回何個も何個も食べなければ、一日１個くらいならいいと思います。
またお菓子も質がいいものだと、積極的に摂った方が良かったりもします。
ダイエットを成功させるためにストレスは溜めてはいけません。
なので、最終的にお菓子は０にしなきゃいけないと思わないでください！！
お菓子は食べたっていい！！！
段々減らしていって、食べなくていいや、たまに食べれば
と思えるようになれれば最高ですね！！
糖質や脂質が多いものを食べたいときは他の食事で調整する
先ほど説明したように、痩せるためには糖質や脂質をコントロールする必要があるのですが、
どうしても揚げ物が食べたい・・・！
パスタが食べたい・・！
そう思うとき、ありますよね・・・？
そんなときは、食べてください！笑
我慢する必要はありません。
その分他の食事で気を付ければOKなんです！
例えば、夜に友達とパスタを食べにいくなら・・・・
朝食の量を少し減らす、昼食では白ご飯は食べない
など調整出来ればいいのです！
糖質や脂質は一日のトータルで摂りすぎなければOKですからね！
このように工夫をすることがとても大切です。
だって食事は毎日行うものですからね。
いかに楽しみながら、健康的なものを食べるか！！
これに尽きます！！！
まとめ＆伝えたいこと
今回は、ストレスなくダイエットを成功させる食事法について紹介しました。
私が一番伝えたいことは、
食事は急に変えない、ゆっくりと！！
常に楽しんで！！
自分の体調が良い食事が一番！！
ということです。
ゆっくりと楽しみながら食事を変えて、痩せることよりも健康になることを重視した食生活を送ってくださいね！！
私もまだまだ頑張っているところですので、一緒に楽しく頑張りましょう！！！
常に自分の心、身体に耳を傾けてあげて下さい。