ダイエットをしている人ならよく聞く言葉。それは「食事8割、運動2割」。結局食事を減らしたり我慢しなければ痩せられないと、思わされる言葉ですよね。
この割合は、食事を全く意識していない人に効果的かもしれませんが、基本的には5：5を目指すべきなのです。
なぜなら、5：5で運動と食事に対する努力が偏らないように意識することで、食事と運動のどちらかに大きなストレスを抱えることがなく、無理なくダイエットを続けることができるからです！食事：運動＝5：5は、ストレスフリーでダイエットを成功させるための黄金比といえるでしょう！
今回は、ダイエットに効果的な食事と運動の割合やおすすめのダイエットメニューを紹介します!ダイエットを始めたいけど、情報が多すぎてどうしたらいいか分からないという人は、この記事を読めば良いダイエットがスタートできますよ!
食事8割、運動2割が良いと言われる理由
食事が大切と言われる理由は、運動で消費できるカロリーよりも、食事で摂取するカロリーの方が多くなりやすいため、いくら運動をしていても食事を気を付けていなければ痩せるのは難しいからです。
まず運動による消費カロリーをみてみましょう。
出典：健康づくりのための身体活動基準2013より
50kgの人が、軽いジョギングを30分行った場合、130kcal消費することが分かりますよね。そこで、次に130kcalの食べ物をみてみます。
| 130kcalの食べ物の例 | ||
| ご飯 | 80g(0.5膳) | 134kcal |
| ゆで卵 | 90g(1.5個) | 136kcal |
| まんじゅう | 448.6g(1個) | 132kcal |
| チョコラスク | 45.1g(1枚) | 133kcal |
いかがでしょうか。30分のジョギングの消費カロリーは、まんじゅう1個で打ち消されてしまうんです。
このように、食事での摂取カロリーは多くなりやすく、運動は努力の割に消費カロリーが少ないので、痩せるためには食事が8割、運動2割といわれています。
食事：運動＝5：5が最強である理由
5：5の割合をおすすめする理由は、食事と運動はどちらも同じくらい大切だからです。
よく言われているように、食事8割にするようなダイエットでは、食事にかなり気を付けなければいけない印象を受けますよね。しかし、ダイエットでは、運動も食事と同じくらい大切です。
食事と運動を借金の返済で考えてみましょう。無駄な体脂肪が付いている状態は、借金を抱えている状態だと考えます。
借金を返済するためには、日常生活の中で、極力無駄な出費を控えて、節約して生活しますよね。そして、毎月の給料で借金を返済していくと思います。
ここで、次のように置き換えてみましょう。
食事で摂取するカロリー＝出費
運動で消費するカロリー＝借金の返済
つまり、食事で食べ過ぎる状態(出費)が続くと、永遠に痩せられない(借金は減らない)し、運動でカロリーを消費(借金の返済)しなければ、体脂肪は減っていかない(借金を返済できない)ということです。
痩せるためには、どちらも必要なのです。
よって、辛い思いをせずにダイエットを成功させるためには、食事：運動＝5：5という黄金比を意識することが大切といえるでしょう！
食事：運動＝5：5は心も健康になれる黄金比
食事と運動の割合が、5：5に感じられるダイエットは心も健康になれます。なぜなら食事と運動の頑張り具合が同じになっていれば、どちらかに大きなストレスを感じることがないからです。
食事と運動の割合が偏ると辛く感じて挫折しやすくなります。どちらかの割合が高いと、高い方を過度に頑張ってしまいやすいんですよね。
現在のダイエットで食事の割合が高く感じるなら、食事制限を頑張っていると感じている証拠です。逆にいえば、食べたいものを我慢したり、低カロリーな食材を選んだりするのが、ストレスに感じている可能性があるともいえます。
運動の割合が高ければ、有酸素運動や筋トレの頻度が高いことが多いでしょう。運動が多すぎると、ケガや運動脅迫につながるので注意が必要です。
このように、食事と運動の一方が極端に高いと、どちらかが嫌になってダイエットを辞めてしまうことが多いんです。なので、ダイエットの食事と運動のベストな割合は、5：5といえます。
ダイエットにおすすめの食事メニュー
食事と運動の割合を同じにするためのダイエットにおすすめの食事メニューは、高たんぱく低カロリーで栄養満点なメニューです。野菜や食物繊維がたっぷり入っていると、なおよしです!
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ダイエットにおすすめの運動メニュー
ダイエットにおすすめの運動メニューは、シンプルに筋トレと有酸素運動です。どちらも消費カロリーを増やせるのでダイエットにぴったりです。
筋トレは、筋肉量を増やし代謝を上げ、痩せやすい身体を作ってくれるので、必ずやりましょう。また、ウォーキングや縄跳びといった有酸素運動は、脂質をエネルギーとするので、効率よく体脂肪を燃やしてくれるんですよ。
しかし、有酸素運動は、やりすぎると筋肉の分解を促し、段々と痩せなくなるのが特徴です。有酸素運動はほどほどにして、その分筋トレで消費カロリーを増やしていくと、代謝を落とさずに健康的に痩せることができます!
ダイエット初心者は食事コントロールから始めよう
これからダイエットを始める人は、食事コントロールから始めましょう。ダイエット中の食事で大切なことは、正しい食欲に従うことです。
サラダや鶏むね肉などばかりを食べ、糖質を避けるような極端な食事制限は食欲を乱すので、一時的に痩せたとしても、必ずリバウンドにつながります。
ストレスなくダイエットを続けるためには、1つの栄養素を減らしすぎたり、同じ食材ばかりを食べたりしないようにすることが重要になります。
そして、定期的に、自分の食欲と対話してみるのがおすすめです。このとき、食欲が爆発しやすく、常に頭から食べ物のことが離れないような状態であれば、必ず食事法を見直すようにしましょう！
まとめ＆伝えたいこと
今回は、ダイエットに効果的な食事と運動の割合やおすすめのダイエットメニューを紹介しました!運動や食事は同じくらい大切で、どちらか片方を頑張りすぎると、必ず挫折してしまいます。
運動も食事もいい感じで頑張れているなと感じる方法を探していくと、無理なく痩せることができますよ。どちらも程よく頑張って、健康的に痩せましょう!