ダイエット中の運動は、食前か食後どっちがいいのか迷ってしまいますよね。運動のタイミングについては、色々な情報があって結局どうしたらいいのか分からず、面倒くさくなる人も多いはず。
結論からいうと、有酸素運動は食前、筋トレは食後にやるのがおすすめです。そして、食べすぎたときは有酸素運動をしましょう。しかし、空腹時と満腹時は避けることが大切です。
今回は、有酸素運動と筋トレのダイエットにベストなタイミングを紹介します!食前と食後で運動のタイミングに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
「有酸素運動は食前」「筋トレは食後」がおすすめ
有酸素運動は食前、筋トレは食後にやるのがおすすめです。食前の有酸素運動は効率よく体脂肪を燃焼でき、食後の筋トレは、トレーニングの効果を最大化させてくれます。
しかし、空腹時にランニングをしたり、食後すぐに筋トレをするのはおすすめしません。それぞれトレーニング前の食事やタイミングを意識することで、体調を崩すことなく、ダイエットをすることができます。
まずは、それぞれのタイミングのメリットやデメリットを紹介します。すぐにベストな運動のタイミングを知りたい人は、こちらまで飛んでくださいね!
食前の有酸素運動のメリットとデメリット
食前の有酸素運動のメリットとデメリットは、次のようになります。
| メリット | デメリット |
| 体脂肪を効率よく燃焼させられる | 貧血やめまいが起きやすくなる、筋肉を分解する |
食前の有酸素運動には、メリットとデメリットがありますが、ダイエットを目的とした場合は、メリットの方が大きいです。
メリット
食前の有酸素運動の大きなメリットは、「体脂肪を効率よく燃焼させられること」です。
ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、主に糖質や脂質をエネルギー源にするので、通常は食事で摂った栄養を消費します。しかし、空腹のときは、体内の栄養素が枯渇しているので、体脂肪からエネルギーを貰うしかないんですね。
よって、空腹時の有酸素運動では、積極的に脂肪を燃やしてくれるんです。
デメリット
食前の有酸素運動のデメリットは、空腹時に行うことで、「貧血やめまいが起きやすくなること」です。空腹のときは、低血糖になりやすくこのような症状が起きることがあります。
また、糖質が主なエネルギーになる有酸素運動は、体内に糖質が全くない状態では、筋肉を分解してしまう可能性もあるんです。
完全な空腹状態で有酸素運動をすると、ダイエットに逆効果になるので注意しましょう。食前に有酸素運動を行う場合は、「消化吸収が早く糖質が含まれる食べ物を食べて20～30分後に運動をする」と、体脂肪を効率よく燃やすことができます。
参考：糖尿病サイト,allumerより
参考：低血糖の症状とは?,食べ物の消化にかかる時間は?より
食後の有酸素運動のメリットとデメリット
食後の有酸素運動のメリットとデメリットは、それぞれ1つずつあります。
| メリット | デメリット |
| 脂肪の蓄積を防げる | 消化不良になりやすい |
食後の有酸素運動は、デメリットは少なく健康維持にはぴったりです。しかし、食前に比べて、ダイエット効果は薄くなりやすいです。
メリット
食後の有酸素運動のメリットは、「脂肪の蓄積を防げること」です。食べた糖質や脂質は、身体の栄養となり、余った分が脂肪になります。
食後に有酸素運動をすることで、余るはずだった栄養素が消費され、脂肪にならずに使われます。よって、食後の有酸素運動は、食べすぎた後にぴったりでしょう。
デメリット
食後すぐに有酸素運動をすることで、「消化不良につながる」ことがあります。食後は、食べた物を消化するために、胃腸に血液が集中します。
その状態で運動をすると、胃腸以外に血液を回さなければいけなくなり、消化機能が低下するので、消化不良が起きてしまうのです。
食後に有酸素運動を行う場合は、食事から30～1時間以内にするのがおすすめですよ。
参考：全国健康保険協会
参考URL：運動はいつするのが効果的!?～食後の運動編～より
食前の筋トレのメリットとデメリット
食前の筋トレのメリットとデメリットは、それぞれ2つです。
| メリット | デメリット |
| 筋繊維が傷つきやすく鍛えやすい | 筋肉が分解されやすい |
食前の筋トレは、メリットが少なくデメリットが大きいので、おすすめできません。
メリット
食前の筋トレのメリットは、「筋繊維が傷つきやすく鍛えやすいこと」です。空腹時は、活動時に活発になる交感神経が優位になっているので、筋肉に血液が送られやすくなります。
交感神経のおかげで筋肉が活発に動くと、筋繊維も傷つきやすくなり鍛えやすいといえます。
食前に筋トレをすることで、鍛えやすい環境を作れるでしょう。
デメリット
食前に筋トレをすることで、「筋肉が分解されてしまう」というデメリットが起こります。筋トレは、筋肉に必要な栄養素が体内にある状態で、最も効果を発揮します。
筋肉に必要な栄養素は、「たんぱく質やビタミン」になります。そしてそれらの栄養素を筋肉に送るために「糖質」も必要です。これらの栄養が体内にない空腹時に筋トレを行うと、身体は、筋肉を分解してエネルギーを捻出しようとするのです。
よって、食前の筋トレは、筋肉が分解され逆に筋肉が減ってしまう可能性があるといえます。
参考：NHK,RETIO BODY DESIGNより
参考URL：筋肉増強の栄養学,【プロ直伝】糖質制限中に筋肥大できない2つの理由と筋肉量を増やす5つの条件より
食後の筋トレのメリットとデメリット
食後の筋トレのメリットとデメリットは、次のようになります。
| メリット | デメリット |
| 傷ついた筋繊維をスムーズに回復できる | 消化不良を起こしやすい |
食後の筋トレは、メリットが多くあります。デメリットに気を付けて食後に筋トレをすることで、効率よくダイエットをすることができるでしょう。
メリット
食後に筋トレをするメリットは、「傷ついた筋繊維をスムーズに回復できること」です。身体に栄養が行き渡っている食後は、トレーニングで傷ついた筋繊維に素早く栄養を届けることができます。
また、栄養が十分にある身体で筋トレを行うことで、筋肉がもつパワーを最大限に発揮できるので、質の高いトレーニングができるというメリットもあります。このように、体内に十分に栄養がある食後の筋トレは、効率よく筋肉を鍛えることができるといえるでしょう。
デメリット
食後の筋トレのデメリットとして、「消化不良を起こしやすいこと」が挙げられます。食事の後は、消化をするために血液が胃腸に集中しています。
そこで、筋トレを行うと、有酸素運動と同様に、胃腸に行くべき血液が筋肉にも運ばれるようになり、胃腸の働きが低下してしまうんです。
その結果、消化不良を起こしてしまいます。食後に筋トレを行う場合は、胃から食べ物が消化される「2～3時間後」に行うようにしましょう。
参考：大原薬品工業株式会社
参考URL：食べものの消化にかかる時間より
それぞれの運動のベストなタイミングまとめ
食前食後の有酸素運動と筋トレのメリットデメリットを踏まえると、次のタイミングで行うのがベストといえます。
| 運動 | 食前or食後 | タイミング | 食事内容 |
| 有酸素運動 | 食前 | 糖質摂取後20～30分後 | 消化の早い糖質 |
| 筋トレ | 食後 | 食事2～3時間後 | たんぱく質、糖質、ビタミン |
運動は、「空腹時」と「満腹時」を避けることで、身体に負担をかけずに行うことができます。
食前の有酸素運動は、ダイエットに効果的ですが、糖質を摂取し空腹を避けることが大切です。運動をする20～30分前にフルーツや野菜ジュースといった「消化が早く糖質を含むもの」を食べましょう。
私自身、起床後に水分をとってバナナやキウイを食べから、ウォーキングをしていますが、体調を崩すことなくしっかり痩せられています!
また、筋トレの効果を最大化させるためには、糖質やたんぱく質、ビタミンを含む栄養豊富な食事の2～3時間後にトレーニングをするとよいでしょう。
食べすぎたときは食後の有酸素運動が効果的
また、食べすぎてしまったときは、食後の有酸素運動が効果的でしょう。なぜなら、有酸素運動では、食事で摂った糖質や脂質をエネルギーとして消費するからです。
摂りすぎた栄養を有酸素運動で使うことで、体脂肪にならずにしっかりと消費してくれますよ。食べすぎたときに、落ち込む必要はありません。
食後30～1時間以内に、ウォーキングや縄跳びといった有酸素運動を行うだけで、太りにくくなりますよ!私は、いつも生理前で食べすぎてしまった後は、30分ほどダンスやウォーキングをしています!
また、食欲が止まらずにいつも食べすぎてしまう人は、以下の記事を参考にしてみてください。解決のヒントになる情報を載せています!
皆さんこんにちは！ 痩せたいのに食欲がコントロール出来ずに、ある時一気に食べ過ぎてしまう 甘いものが我慢出来ずにたくさん食べてしまう 一度食べだすと止まらない 今回はこんな方に必見の内容です！ 私自身ダイエット[…]
まとめ＆伝えたいこと
今回は、有酸素運動と筋トレのダイエットにベストなタイミングを食前食後で紹介しました!ダイエット中は、「糖質摂取後20～30分後の有酸素運動」と「栄養豊富な食事後2～3時間後の筋トレ」がおすすめです。
たくさんの情報があり、混乱してしまう人も多いと思いますが、効果的で自分の身体に合ったものを選ぶことが大切です。食前食後の運動で悩んでいる人は、ぜひこのタイミングで実践してダイエットを進めて見てくださいね!