ダイエットの目標といえば「-何キロ！」や「1ヶ月で3キロ痩せる！」みたいなものが多いですよね。確かに、この目標設定で成功する人もいますが、逆に失敗につながる人も多いんです。
実際に私は体重や期間を目標にしていたときは、ダイエットが上手くいかず何度も挫折していました。しかし、体重や期間に囚われないようになった今、何の苦もなく痩せられるようになったんです。
そこで今回は、ダイエットを成功に導く目標の立て方を紹介します！何度もダイエットに失敗してきた方は、ぜひ本記事を参考にしてくださいね。
ダイエットで目標を立てるなら「体重や期間」は決めるな！
ダイエット中に目標を決めるときは、「体重や期間」の目標を決めないことが大切です！目標設定をする上で、最も重要といってもいいでしょう。
なぜなら、体重の数字に変化がないまま目標期間に近づくと焦って失敗しやすいからです。また、体重という数字にとらわれると、一喜一憂しやすくなり心が疲れてしまいます。
実際に、「ダイエットの挫折経験」に関するアンケートでは、ダイエットで挫折したことがある女子の6割は、「なかなか結果が出なかったこと」を理由に挫折していることが分かっています。特に短期間で痩せようとして心が折れた女性が多いようです。
ダイエットはすぐに痩せられないことも多いので、焦らずに自分の身体を観察しながら食事や運動を調整しなければいけません。
参考：リサーチリサーチより
参考URL：「ダイエットの挫折経験」に関する意識・実態調査（20～34歳の女性対象）
「毎日続けられるダイエット」をベースに目標を決めよう
「目標とする体重や日にちがないとモチベーションが上がらないよ・・・」
というそこのあなた！ダイエットだと思っているその日々をベースにして一生生きていく気持ちはありますか？
ダイエットをするときは、基本的にずっと続けられる方法で行うことが大切になります。もちろん目標達成後は、好きなものを食べる頻度が増えるでしょう。しかし、ベースにはいつもダイエット中の生活があるのです。
じゃあ私はダイエットできない・・・と思ったかもしれませんが、安心してください。あなたが思っているより、ダイエットは大変なものではないのです。やり方自体は、毎日続けられるような簡単なものでいいんです！
目標設定を行うときは、この考え方を基本にして考えるようにしましょう。
ダイエットの目標の立て方
ダイエットの目標を立てるときは、次の3つを決めるだけでOKです。
- 理想の体型を決める
- 運動頻度や強度を決める
- 食事ルールを決める
これらの目標でモチベーションを保てるようになると、辛いと感じることなくダイエットを続けられるでしょう。
理想の体型を決める
まずは、理想の体型を決めましょう。理想の体型は、現在の自分を見て「どこを引き締めてどこにボリュームを出したいか」を軸に考えるのがおすすめです。
このとき、なるべくモデルや憧れの人を決めないこと。なぜなら、他人と比べてダイエットをしていると、自分に自信がなくなるからです。私は、メンタル弱めなのでこういうことですぐに挫折します・・・。
そして、あなたの頭の中の理想の体型こそが今後のダイエット成功度を表す指標になります。ここは、明確に決めておきましょう。
運動頻度や強度を決める
次に、運動の目標を設定します。運動は、頻度と強度の目標を決めるのがよいでしょう。頻度は、無理をしない程度でライフスタイルに合わせて決めます。
全く運動をしていない方であれば、「週に1回の筋トレと毎日一駅分歩く」くらいでＯＫです。運動強度は、「軽く汗を流す」や「息が切れるくらい激しく」など好みに合わせて決めましょう。
軽く汗を流す程度は脂肪燃焼に効果的で、息が切れるくらい激しいと持久力向上による代謝アップが期待できます。
運動は、無理のない目標を設定を心がけましょう。
食事ルールを決める
食事ルールは、ダイエットを続けるうえで非常に大切な目標設定です。食事目標は、全く苦にならないものから段々とレベルを上げていきましょう。
私が実際に行った食事ルールの表を載せますので、参考にして自分なりに作ってくださいね。
| ダイエット中の食事ルール【レベル別】 | |
| Level1 | 今まで食べていた間食を半分の量にする |
| Level2 | 間食はそのままで栄養バランスの取れた食事に変える |
| Level3 | 間食を200kcal以内にする |
| Level4 | 食事を腹八分目の量にする |
表にある「栄養バランスの取れた食事」は、三大栄養素をしっかりと摂れていることが基本です。このように、少しずつ食生活を変えていくことで、無理せずに健康的な生活を送ることができます。
また、食欲に負けそうになったときは、糖質不足や栄養不足を疑い食事を見直してみてください！
ダイエットで目標を決めるメリット
ダイエットで目標を決めるメリットは、主に次の3つです。
- モチベーションが上がる
- 達成できたときに嬉しい
- 実行に移しやすい
モチベーションが上がる
目標があるとモチベーションが上がります！体重が減っていき痩せたと感じることで、もっと頑張ろうとやる気が出ること間違いなしです。見た目もすっきりすると、嬉しくなってダイエットのモチベーションがぐっと上がります！
また、期間を決めてダイエットを行うと、短期間なので毎日努力し続けられるのも嬉しいですね。
達成できたときに嬉しい
目標を設定すると、達成できたときに嬉しいでしょう！何も目標がないままだと、だらだらとダイエットを続けてしまい、せっかく痩せても喜びが少なくなります。
1つ大きな目標を決めておくことで、達成できたときに大きな喜びを得られます！
実行に移しやすい
目標があると、ダイエットを実行に移しやすいというメリットがあります。明日からダイエットしようと思いつつ、なんとなく腰が重い・・・ということは多いですよね。
そんなときに「こんな体型になるぞ！」という目標があれば、頑張れます。やる気が出てすぐに実行に移せるでしょう。
ダイエットで目標を決めるデメリット
目標を設定することには、デメリットもあります。
- 数字で一喜一憂しやすい
- 達成できなかったときに挫折しやすい
- 期間内に達成できないと焦ってしまう
主に3つのマイナスポイントがあるので理解しておきましょう。
数字で一喜一憂しやすい
体重や期間などの目標を設定すると、数字で一喜一憂しやすくなります。特にその日の水分量などで変化しやすい体重には、気分を左右されやすいでしょう。
特に毎日体重をはかっていると気分の上下が激しくなるので要注意です！
達成できなかったときに挫折しやすい
目標を決めると、達成できなかったときに挫折しやすいので気を付けましょう。特に、目標達成までの期間を決めていると、期間内に目標到達できないときに挫折しやすいです。
一度挫折すると、またダイエットをしようという気持ちもなくなり自己肯定感も下がりまくりです。
期間内に達成できないと焦ってしまう
ダイエット期間を決めるような目標設定は焦りにつながります。期間内に達成できず焦ると、極端な食事制限をしたり、運動をしすぎたりするでしょう。
食事制限や運動のしすぎは代謝の低下につながり、かえって痩せにくくなるのでダイエット中は絶対に焦ってはいけません。
期間などの目標を決めることで、ダイエットに失敗しやすくなることがあるので注意しましょう。
目標設定後にダイエットを続けていくコツ
目標を決めることで起きやすいデメリットに負けず、目標設定後にダイエットを続けていくコツは3つです。
- 心の目標を決めておく
- 一生続けられるダイエットを軸にする
- 健康的な生活を続ける
これらを意識するだけで、食べたいものを我慢していたり運動にストレスを感じたりしていた自分が嘘のようにいなくなります！
心の目標を決めておく
ダイエットを挫折しやすい方は、心の目標も設定しておきましょう。心の目標とは、ダイエット中にマイナスな気持ちにならないためのものです。
- 辛くなったら1日好きなものを食べる日をつくる
- ダイエットを休みたくなったら思い切って休む
- マイナスな気持ちになったらその理由を書き出す
- ストレスが溜まったら友達と遊んで発散する
このように、挫折しそうになったときの対策を考えておくと安心です。
一生続けられるダイエットを軸にする
常に、一生続けられるダイエットを意識しましょう。ダイエットが辛くなったとき、一度立ち止まって考えてみてください。今やっているダイエットは、一生続けられるのか？
絶対に無理なら、目標を調整する必要があります。最初はやる気があって決めた目標は、やってみると毎日続けるのは難しい場合があるでしょう。
そんなときは、目標設定を見直してもっと楽な方法に変えましょう。一生続けられるかどうかを軸にやり方を決めていくと、挫折することはなくなりますよ！
健康的な生活を続ける
どんなときでも、健康的な生活を続けましょう。痩せるよりも、健康的であることが重要です。なぜなら、健康的であれば健康的な見た目になるからです。
カロリーを抑えすぎて不健康になっていないか、爆食する頻度が高くて不健康になっていないか、たまにチェックしましょう。
健康的とはいえない生活であれば、痩せられずいずれ挫折してしまいます。ダイエットを続けていくためにも、健康的な生活を意識して過ごしましょう！
ダイエットで目標達成した後の過ごし方
ダイエットで目標達成した後は、続けられそうであればそのままの生活を続けましょう。もし、食事で物足りなさを感じる場合は、腹八分目の生活からたまに満腹まで食べる生活に変えてもＯＫです。
運動頻度も辛くなければ、変える必要はありません。
このように基本的にはダイエット中と同じ過ごし方でいいのです。こう感じるダイエットを行うことが大切です。そのためにも、無理のない目標設定でダイエットを始めるようにしましょう。
ダイエットの目標設定に使えるシートをプレゼント
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自分に合った目標を決めてダイエットを成功させよう！
今回は、ダイエットを成功させるための目標の決め方を紹介しました。挫折せずに痩せたいときは体重や期間に囚われず、見た目を重視して無理のない目標を決めることが大切です。
一生続けられる目標を立てて健康的にダイエットを成功させましょう！