ダイエット中なのにお腹が空いて仕方がない・・・そんなときはどうしますか？
我慢する？低カロリーなものを食べる？好きなものを食べちゃう？
どれも不正解です。こういうときは、「ほどよく糖質を含むものを食べる」のが正解なんです！また、空腹でいる時間があまりにも長い場合は、ダイエット法自体を見直す必要があります。
今回は、ダイエット中にお腹が空いたときの正しい対処法を紹介します。おすすめの間食や運動も紹介するので、ぜひご覧ください！
ダイエット中のつらい空腹は紛らわす必要なし！
ダイエット中のつらい空腹は、紛らわす必要はないんです。いや。むしろ紛らわせてはいけません！
なぜなら、空腹は「体が出すエネルギー不足のサインだから」です。空腹なのに何も食べないと、いつか食欲が爆発したり慢性的なカロリー不足で代謝が低下したりするので、注意しましょう。
ダイエットは我慢するものと思ったら大間違いです。いかに、我慢せずに健康的な食事だけで生活できるようになるかが大切です。
ダイエット中に空腹を感じたときの対処法
ダイエット中にお腹が空いたときは、「糖質を含むものを適度に食べる」ようにしましょう。
空腹時は、血糖値が下がっている証拠です。人間は、血糖値が下がるとお腹が空いたと感じ、上昇するとお腹がいっぱいだと感じます。
そして血糖値は、糖質を摂らないと上昇しません。そのため、糖質がほどよく入ったものを食べることで、お腹を落ち着かせることができます。
ダイエット中の空腹時におすすめの食べ物
ダイエット中の空腹時におすすめの食べ物を日中の間食と夜食に分けて紹介します。私が普段から食べているものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね！
間食
次の食事までに空腹を感じた場合は、以下の食べ物を適量食べるのがおすすめです。
| 空腹時におすすめの間食 | |
| 食べ物 | 量 |
| おにぎり | 1個 |
| 干し芋 | 2～3枚 |
| 甘酒 | コップ0.5～1杯 |
| 和菓子 | 小さめ1個 |
| 果物 | 1種類1つ程度 |
これらは、どれも低脂質でほどよく糖質を含んでいます。適度に食べることで、余計なカロリーを摂らずに血糖値を安定させることができるでしょう。
ただし、お腹が空いたからといって一気に大量に食べると、血糖値が急上昇して食欲が抑えきれなくなったり胃腸に負担をかけたりするので、気を付けましょう。
夜食
夜にお腹が空いたは、次のものがよいでしょう。
- 白湯
- 生姜湯
- ホットミルク
- ホット甘酒
- 具が少ないスープ類
- 飴
夜に空腹を感じたときは、なるべく消化に負担をかけないものを選ぶことが大切です。温かいものは満足感を感じやすいので、夜食にぴったり。
気持ち悪くなるほど空腹の場合は、飴や具が少ないスープを飲んでお腹を落ち着かせましょう。
また、夜ごはんを食べたのに、カップラーメンやスイーツが食べたくなる方は、体の空腹ではなく慢性的な栄養不足のサインかもしれません。その場合は、ダイエット法など根本から改善する必要があります。
ダイエット中の空腹時におすすめの運動
ダイエット中の空腹時におすすめの運動は、「散歩程度の有酸素運動」です。
空腹時は、脂肪燃焼効果が高いですが、筋トレやランニングなど激しすぎる運動はかえって逆効果です。空腹状態でエネルギーを多く使う運動をすると、筋肉を分解したり体が危機を感じて代謝を下げたりします。
そのため、散歩程度の軽い有酸素運動にとどめるのがおすすめです。時間は、15～30分程度でよいでしょう。長すぎると、空腹なのにエネルギーを使いすぎてしまうので要注意！
ダイエット中の空腹時にNGな行動
ダイエット中の空腹時にNGな行動は、次の3つです。
- 我慢する
- 高糖質なものをよく噛まずに食べる
- 激しい運動
どれもやってしまいがちなことばかりなので気を付けましょう。
我慢する
空腹を我慢してはいけません。空腹はエネルギー不足の証拠なので、エネルギーを補給すべきです。
逆に我慢してしまうと、その後の食事で食べ過ぎてしまったり、代謝が下がって痩せにくくなったりします。ダイエット中は、空腹で我慢する人が多いですが、無理やり我慢しないで適度に栄養補給をしましょう。
高糖質なものをよく噛まずに食べる
高糖質なものを一気に食べるのはやめましょう。糖質を多く含む食べ物は、よく噛まずに早食いすると、血糖値を急上昇させます。
血糖値は勢いよく上がると、その分下がってしまうのでたくさん食べたはずなのに空腹感を感じてしまうんです。また、血糖値の乱高下は、痩せにくい体質を作る原因にもなるので、高糖質なものを早食いするのはやめましょう！
激しい運動
空腹時は、激しい運動をしてはいけません。お腹が空いているときに激しい運動をすると、エネルギー不足で体調を崩してしまいます。
また、筋肉の分解や基礎代謝の低下も進みやすいので、せっかく痩せたくて運動をしているのに、逆効果になってしまいます。
限界まで追い込むような筋トレや息が切れるほどの運動は避けましょう。
ダイエット中の空腹回数を減らす対策
ダイエット中の空腹回数が多すぎる場合は、次の5つの対策を行うのがおすすめです。
- 普段の食事で糖質をしっかり摂る
- 食事の間隔をあけすぎない
- 禁止食品を作らない
- 活動量に合わせて食事量を決める
- 正しい空腹感を覚える
空腹は我慢しない方がいいですが、糖質やカロリーが足りていないと体が常に栄養不足だと感じて空腹感を強めるので、要注意です。
いつでも食べ物のことを考えてしまったり、空腹を我慢しないと体重が保てなかったりするようなら、これから紹介する対策をぜひ実行してみてください！
普段の食事で糖質をしっかり摂る
空腹が悩みの種になる方は、普段の食事でしっかりと糖質を摂るようにしてください。糖質制限や極端なカロリー制限をしていませんか？
自分では意識していなくても、意外と糖質不足の可能性があります。私は、過去に糖質を少し控えているつもりだったのに、糖質が足りておらず生理が止まったことがありました。もちろん、いつもお腹が空いていて食欲も爆発していました。
お米を1日3食食べるようになってから、この状態から抜け出すことができたんです！1日1食必ず糖質源を入れることで、余計な空腹感を感じなくなりますよ。
食事の間隔をあけすぎない
食事の間隔をあけすぎないことも大切です。食事間隔があまりにも長いと、体が栄養不足だと感じてしまいます。そのため1食分欠食するような生活は、あまりおすすめできません。
1日1食や2食の生活で空腹感を感じなくなっている方や食欲が乱れやすい方は、食事間隔を少し短くしてみましょう。
禁止食品を作らない
空腹回数を減らすためには禁止食品を作らないことも重要です。禁止食品を作ると、どんどんその食品が食べたくなります。その結果、お腹が空いているわけではないのに無性にその食べ物が食べたくなって空腹だと勘違いしてしまうのです。
お菓子や揚げ物を食べないようにしていませんか？禁止するのではなく、頻度を減らす程度にして気楽にダイエットしましょう。
活動量に合わせて食事量を決める
その日の活動量に合わせて食事量を決めることで、空腹の回数を減らすことができるでしょう。
1日家から出なかった日と旅行で1日中外にいた日では、活動量が大きく違いますよね？動き回った日に、いつもと同じ食事をしてしまうと消費したエネルギーを補えません。エネルギーが足りていないので、体は空腹のサインを出します。
たしかに、ダイエット中は消費カロリーを増やして摂取カロリーを抑えることが大切です。しかし、その差が開きすぎると体は危機感を覚えて省エネモードに入ってしまいます。
このように省エネモードになると痩せにくくなるので、急激なダイエットはリバウンドしやすいといわれるんです。なので、たくさん動いた日はその分少し食事を増やすことで、空腹感を感じずにスムーズにダイエットを進めることができます。
正しい空腹感を覚える
正しい空腹感を覚えることも重要です。正しい空腹感とは、「体に栄養が足りなくなったときに感じる空腹」です。
それ以外の空腹は、「偽の空腹」または「偽の食欲」と呼ばれます。以下の状況は、全て偽の空腹に当てはまるのでチェックしてみてください。
- 食後にスイーツが食べたくなる
- 美味しそうな匂いを嗅ぐとお腹が空く
- 食後の空腹感
また、水分や睡眠が足りていなかったりストレスが多かったりする方は、偽の空腹を感じやすくなるので、注意しましょう。
空腹で眠れないなら糖質不足かも
空腹で眠りが浅かったり寝つきが悪かったりする方は、糖質不足の可能性があります。糖質が不足すると、血糖値が低い状態が続きます。
そこで、体は血糖値を保とうとコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを排出するので、睡眠に悪影響が起きるのです。
以下の記事では、ダイエット中に眠れない原因や対処法を詳しく紹介しています。寝れなくて悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
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適度な空腹感はメリットがたくさん
適度に空腹感を作ることで、メリットをたくさん得られます。空腹には、脂肪燃焼促進や胃腸機能の向上などさまざまな効果があります。
しかし、逆に空腹時間が長すぎると、血糖値の乱れや代謝の低下を引き起こすので注意が必要です。
こちらの記事では、空腹時間を利用したダイエットのコツを紹介しています。空腹のメリットやデメリットも書いているのでぜひご覧ください！
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空腹と上手く付き合いながらダイエットしよう
今回は、ダイエット中にお腹が空いたときの対処法を紹介しました。空腹時は、我慢せずに適度に糖質が入った食べ物を摂ることが大切です。また、いつも空腹感を感じている方は、一度ダイエット法を見直すのがおすすめです。
空腹と上手く付き合いながら楽しく痩せましょう！