ダイエット中に筋肉痛になったらどう過ごす？【毎日筋肉痛の私が解説】

筋トレやランニングを頑張った次の日にやってくる筋肉痛。筋肉痛があるときは、身体を動かさずにだらだらしたり、動いていないからといって食事量を減らしてしまいやすいですよね。

実は、筋肉痛がある日こそ、しっかりと食事を摂り、軽い運動で血行促進をすることが重要なんです！

私は、週6回トレーニングをしているのでほぼ毎日筋肉痛になっています。最初の頃は、どう過ごしたらよいか分からず、困っていました。しかし、ほぼ毎日筋肉痛になるうちに、ダイエットを進めながら筋肉痛を早く治す過ごし方を見つけたんです！

そこで今回は、毎日筋肉痛の私がおすすめの「ダイエット中に筋肉痛になったときの過ごし方」を紹介します！筋肉痛があるときの対処法に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてくださいね。

筋肉痛のときは「栄養補給と軽い運動を意識して過ごす」

ズバリ、筋肉痛のときは、栄養補給と軽い運動をして過ごすようにしましょう。

軽い運動で血流を促進することで、傷ついた筋繊維の回復を早めることができるんです。また、糖質やたんぱく質、ビタミンなどの栄養は、疲労回復や筋肉の回復に役立ちます。

筋肉痛を感じた日は、軽い運動で血流を良くし、栄養補給をしっかりと行うようにしましょう。ではなぜ、この過ごし方が良いのか、筋肉痛の仕組みをもとに解説していきますね。

筋肉痛の仕組み

実は、筋肉痛の仕組みははっきりと解明されていません。しかし、筋肉痛の仕組みは次のようになっていると言われています。

つまり、筋肉痛は、傷ついた筋繊維を回復している証拠といえますね。

筋肉痛の回復に必要なこと

筋繊維の回復によって起こる筋肉痛。筋肉痛を治すためには、筋繊維の修復を早めることが大切です。

よって筋肉痛の回復には、次の2つが重要になるでしょう。

血行促進

血行促進は、筋肉痛緩和に必要な栄養を取り込みやすくするため、大切になります！血流を促すことで、栄養を筋肉までスムーズに届けることができるんですね。

全く身体を動かさないと、血行が悪くなり、逆に筋肉痛が和らぎにくくなってしまうので、気を付けましょう！

栄養補給

筋肉痛の回復には、栄養補給が必要です。特に糖質、たんぱく質、ビタミンを意識して摂るようにしましょう。

たんぱく質は、筋繊維の修復に使われる栄養素で、糖質はこの修復を行う際のエネルギーとなります。また、ビタミン類は、身体の疲労回復に効果的なので積極的に摂ることをおすすめします。

栄養をしっかりと摂ることが筋肉痛の回復に繋がるので、ダイエット中だからといって食事量を減らさないようにしましょうね！

筋肉痛のときのおすすめの過ごし方

日々筋肉痛と向き合っている私がおすすめする、筋肉痛のときの過ごし方を運動編と食事編に分けて紹介します！

どれも簡単ですぐに実践できるものばかりなので、ぜひやってみてくださいね。

筋肉痛のときの過ごし方【運動編】

筋肉痛を感じたときの運動は、次のようなものがおすすめです。

痛みのない部位の筋トレをする

筋トレによって筋肉痛がある場合は、痛みのない部位の筋トレがよいでしょう。筋トレを習慣化することは、ダイエットを続ける上で大切になりますが、筋肉痛がある度に休息していては、中々続けられないですよね。

ダイエットをしながら筋肉痛もしっかり治したい！そんな人は、上半身の筋トレの次の日は下半身、下半身が筋肉痛のときは腹筋など、なるべく痛みから遠い部位をチョイスして、トレーニングを続けましょう！

こうすることで、筋肉痛を感じる部位を休めながら、トレーニングができるので、ダイエットを止めることなく痛みがある部位の休息も行えます。ちなみに私は、この方法で週6回筋トレをしていますが、1～2日で筋肉痛を治していますよ！

軽いウォーキングやヨガをする

軽いウォーキングやヨガは、血行促進に加え、ダイエット効果も期待できるのでおすすめです。気持ち良い程度に身体を動かすことで、血流が良くなり、筋肉に栄養が届きやすくなるので、筋肉痛の緩和に役立ちます。

有酸素運動でダイエットのペースを上げたいと思っている人は、30分程度のウォーキングや強度の低いヨガをすると、消費カロリーが増えてよいですよ！

ただし、下半身の筋トレや長時間のランニングによって足の筋肉痛がある時は、足をあまり使わないヨガを選びましょう。私は普段、下半身筋トレの次の日はヨガやストレッチ、上半身に筋肉痛がある時はウォーキングと、使い分けています！

筋肉痛を感じる部位に合わせて運動を選ぶことで、血行促進をしながら筋肉の休息もできちゃいます！

お風呂上がりにストレッチをする

血流を促進するためには、お風呂上がりにストレッチをするとよいでしょう。血行促進効果のある入浴に加えて、ストレッチをすることで筋肉をほぐして更に血流アップ！更に、血行促進には、むくみや老廃物を流す効果もあるのでダイエットにもいいんです！

私は、毎日お風呂上がりにストレッチをしていますが、筋肉痛がひどい時は、10分以上かけて念入りに身体をほぐすようにしています。そうすると、筋肉痛が長引かないようになりました！

筋肉痛を感じたときは、お風呂上がりにしっかりとストレッチを行うことで、筋肉の修復を早めながらダイエット効果も期待できちゃいますよ。

筋肉痛のときの過ごし方【食事編】

筋肉痛があるときは、運動に注目しがちですが、食事の摂り方も大切になってきます。筋肉痛のときの食で事は、次の3つを意識しましょう。

栄養をしっかり摂る

筋肉痛の回復を早めるためには、栄養をしっかり摂るようにしましょう。栄養補給は、傷ついた筋繊維の修復に欠かせません。特に、糖質、たんぱく質、ビタミン類を意識することで、筋繊維を素早く回復することができます。

個人的におすすめの糖質は、白米です。なぜなら、白米は、素早くエネルギーになってくれるからですね。また、たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品など色々な食材から摂取すると、偏りがなくよいでしょう。ビタミン類は、肉類や野菜から摂ることができます。

とにかく、色々な食材をバランス良く摂るように心がけ、筋肉痛を回復させるようにしましょう！

食事を減らさない

筋肉痛があって運動をしないからといって、食事を減らさないようにしましょう。筋肉痛の回復には栄養が必要になるため、いつもよりも栄養バランスを意識して食事量を考えることが重要です。

筋トレの日は食事量を増やし、休息日は少し減らす人が多いですが、私は、自重トレーニングで負荷が軽いこともあり、筋トレの日も休息日も摂取カロリーを変えずに、しっかりと食べるようにしています！

筋肉痛で運動をしない日でも、しっかりと食事を摂って傷ついた筋肉の回復に努めましょう！

グルタミンで回復を早める

グルタミンは、疲労回復に役立つアミノ酸の一つで、疲れた身体を回復させたいときにおすすめの栄養素です！グルタミンは、筋肉内のアミノ酸の30～50％を占め、トレーニング後の筋肉破壊を防いだり、筋肉疲労の回復を早めたりしてくれます。

サプリメントを使っていない私が、唯一飲んでいるのがこのグルタミンです。トレーニング後や寝る前に飲むことで、疲れが取れやすくなったのでおすすめですよ！

しっかりとした食事に加えて、グルタミンを摂ることで、疲労回復を早める効果が期待できます！

ちなみに私が、いつも飲んでいるグルタミンはこちらです！1日5g程度しか飲まないので一度買ってしまえばOKで、他のサプリと比べてもコスパ最強です！ぜひお試しあれ！

回復の目安は「24～48時間後に痛みがないこと」

筋肉痛は、痛みを感じてから1～2日経過し、痛みが無くなったら回復したサインです。トレーニングや有酸素運動で筋肉痛が起きた場合は、数日様子を見て、筋肉を使っても痛みを感じなくなったらOKです！

ただし、運動初心者の人は筋肉痛が長引いて1週間経っても痛みが残ることがあります。実際私は、運動を始めたばかりの頃は、1週間くらいずっと身体が痛かったです・・・。そういう時は、無理せずにしっかりと身体を休ませましょう。

また、何か月も痛みが続く場合は、肉離れなど治療が必要な場合もあるので、病院に行くことをおすすめします。

筋肉痛でも軽く動いてダイエットを成功させよう

筋肉痛があるときは、休息日にして家でじっとしたり、運動量が少ないから食事量を減らしたりしやすいですよね。しかし、筋肉痛がある日は、ウォーキングやストレッチなど軽い運動をして、栄養バランスの取れた食事をしっかりと行うことが大切です。

血行促進と栄養補給を意識して過ごすことで、筋肉痛の回復を早めることができますよ。筋肉痛がある日でも軽く動いて消費カロリーを増やし、ダイエットを進めていきましょう！